Apesar da sua má fama, as gorduras ou lípidos são um macronutriente essencial ao nosso organismo. No entanto, quando consumidas em excesso ou de forma desadequada, provocam efeitos prejudiciais à saúde. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a proporção de gorduras ingerida diariamente não deve ultrapassar 30% do valor energético fornecido pela alimentação nesse dia. Mas há que distinguir entre os tipos de gordura saudável e os que são prejudiciais à saúde. Tome nota das recomendações da nossa nutricionista, baseadas na informação da Sociedade Portuguesa de Cardiologia e na Tabela de Composição dos Alimentos Portuguesa do Instituto Ricardo Jorge.


Gordura: funções e riscos

Uma dieta pobre em gorduras pode levar à deficiência de ácidos gordos essenciais e de algumas vitaminas lipossolúveis. Isto porque as gorduras ou lípidos desempenham várias funções essenciais para o organismo:

  • São importantes fornecedores de energia
  • São responsáveis por manter a temperatura do nosso corpo
  • Fornecem ácidos gordos essenciais que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo
  • Fazem parte da integridade celular
  • Atuam na produção de hormonas
  • Transportam algumas vitaminas (A, D, E, K)
  • Estimulam a secreção da bílis e melhoram o funcionamento da vesícula biliar
  • Atrasam o esvaziamento gástrico
  • Têm grande capacidade de saciedade
  • Protegem órgãos vitais contra agressões externas.

No entanto, quando consumidas em excesso ou de forma desadequada, as gorduras aumentam o valor energético consumido diariamente e, consequentemente, o risco de excesso de peso/obesidade. Além disso, podem:

  • Aumentar o risco de aparecimento de diversas doenças, como as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro
  • Desregular o funcionamento da vesicular biliar
  • Alterar o funcionamento da flora intestinal
  • Decompor-se, quando sobreaquecidas, dando origem à formação de substâncias tóxicas e cancerígenas.


Gordura saudável: como consumir

A gordura insaturada é benéfica para a saúde cardiovascular e fornecedora de ácidos gordos essenciais. Pode ser monoinsaturada ou polinsaturada e encontra-se em maior quantidade nas plantas e peixe. Este tipo de gordura deve ser consumido em maior quantidade, em detrimento das gorduras saturadas.

  • Gordura monoinsaturada

Esta gordura saudável é constituída por ácidos gordos monoinsaturados, que dispõem na sua estrutura química de uma ligação livre entre átomos de carbono para reagir com outros átomos. Habitualmente é líquida à temperatura ambiente. É responsável pela diminuição do ‘mau’ colesterol (LDL) e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Raramente provoca lesões celulares pois não promove a formação de radicais livres (compostos que reagem com o oxigénio, tornando-se prejudiciais para as células).

Alimentos que a contêm | O azeite é o maior fornecedor deste tipo de gordura. Também o óleo de amendoim, os frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoim) e o abacate.

Doses recomendadas | 15% a 20% do valor energético total. Por exemplo, o consumo de azeite deve ser, no máximo, de 20 ml por dia (1 colher de sopa por refeição).

  • Gordura polinsaturada

Esta gordura saudável é constituída por ácidos gordos polinsaturados, que dispõem na sua estrutura química de várias ligações livres entre os átomos de carbono, o que lhes permite reagir com outros átomos. São considerados ácidos gordos essenciais porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias. São importantes para a resposta a infeções, para o desenvolvimento do cérebro e da visão, para a produção de metabolitos essenciais que contribuem para a modelação da resposta cardiovascular. Nesta família distinguem-se os ácidos gordos ómega 6, que existem essencialmente nos óleos vegetais, e os ómega-3, que existem especialmente nos óleos de peixe.

Alimentos que a contêm | Óleos vegetais (milho, girassol, soja e sésamo), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, etc.). Cereais integrais, sementes. Peixes gordos (sardinha, salmão, cavala), óleo de fígado de peixe. Também hortícolas de cor verde escura e algumas margarinas e cremes de barrar.

Doses recomendadas | 5% a 10% do valor energético total. Este valor é atingido com o consumo diário de 25 g de frutos oleaginosos. A ingestão de peixes gordos é aconselhável 2 vezes por semana. A utilização de margarinas e cremes de barrar deve ser moderada – no máximo, 1 colher de sopa por dia.

Gordura prejudicial: o que evitar

As gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, afetam de forma negativa a saúde cardiovascular, pois depositam-se nos vasos sanguíneos. Contribuem também para o aumento de peso, pois estão presentes em alimentos mais calóricos e menos saudáveis. Os produtos industrializados apresentam, na sua maioria, gordura hidrogenada. Esta é responsável por muitas doenças, nomeadamente cancro, diabetes e hipertensão arterial. É, por isso, muito importante ler os rótulos dos produtos alimentares.

  • Gordura saturada

É composta por ácidos gordos saturados, que não dispõem na sua estrutura química de ligações entre os átomos de carbono livres para reagir com outros átomos. São normalmente sólidas à temperatura ambiente. Estas associam-se ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, pelo aumento do colesterol sanguíneo. A American Heart Association recomenda que a sua ingestão não deve ultrapassar os 10% do valor energético total.

Alimentos que a contêm | Produtos de origem animal como a banha de porco e laticínios com elevado teor de gordura (leite e queijo gordo, natas e manteiga). Também carnes vermelhas, produtos de charcutaria e salsicharia (chouriço, alheiras, salsichas, etc.), óleo de palma e óleo de coco.

Doses recomendadas | <10% do valor energético total.

  • Gordura hidrogenada

Este tipo de gordura sofreu um processo industrial de hidrogenação. É benéfico para a indústria alimentar pois aumenta o tempo de vida dos alimentos e atribui-lhes um sabor muito característico e apreciado. No entanto, dados da Sociedade Portuguesa de Cardiologia mostram que este tipo gordura aumenta o risco de doença cardiovascular e o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A hidrogenação dos ácidos gordos polinsaturados é um dos processos que induz a formação destas gorduras, assim como o aquecimento e fritura de óleos vegetais a altas temperaturas.

Alimentos que a contêm | Alimentos processados industrialmente como: pão de forma de produção industrial, bolachas, biscoitos, fast-food, batatas fritas de pacote, aperitivos, snacks de chocolate, alguns cereais de pequeno-almoço, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeições prontas a consumir.

Doses recomendadas | Menor quantidade possível.

 

Em suma, a ingestão de gordura deve fazer parte de uma alimentação saudável. Para isso é importante ter em conta o tipo de gordura e seguir algumas regras, para não as consumir em excesso, privilegiando os tipos de gordura saudável.