O momento é de pandemia, por isso impõe-se recordar que não existem alimentos, ingredientes ou suplementos com a capacidade de prevenir ou tratar a infeção COVID-19. Existe, isso sim, um conjunto de medidas de higiene e etiqueta respiratória recomendadas pelas autoridades que devem ser escrupulosamente seguidas de forma a evitar a infeção. Estas medidas incluem cuidados a ter na ida às compras e na hora de preparar os alimentos.

Dito isto, esta conjuntura coloca o tema da imunidade na ordem do dia, servindo para recordar como funciona o sistema imunitário, bem como o papel da alimentação nesta resposta do organismo.

A resposta imune

Segundo o autor Matt Richtel, o sistema imunitário humano consiste numa rede de células, tecidos e órgãos que atuam na defesa do organismo contra o ataque de invasores externos. Estes invasores podem ser microrganismos (bactérias, fungos ou vírus) ou agentes nocivos, como substâncias tóxicas. Quando o sistema imune não consegue combater os invasores de forma eficaz, o corpo pode reagir com doenças, infeções ou alergias. Um agente invasor, ao entrar no organismo, gera um mecanismo de defesa. A defesa corporal é realizada por um grupo de células específicas que atuam no processo de deteção do agente invasor, no seu combate e total destruição. Todo este processo é denominado de resposta imune.

O papel da alimentação

Uma alimentação equilibrada tem o poder de potenciar a resposta imune, embora não exista um alimento milagroso que nos vá proteger contra qualquer doença contagiosa. É o conjunto de bons hábitos à mesa que fortalece as nossas defesas, além de prevenir as doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, entre muitas outras, que fazem com que as infeções se tornem ainda mais graves. A alimentação tem, pois, um papel fundamental na manutenção e fortalecimento do organismo, sendo responsável por fornecer nutrientes essenciais para todas as funções orgânicas, nomeadamente as imunológicas. 

No entanto, a alimentação não está sozinha neste combate. Segundo vários autores há, pelo menos, mais quatro fatores essenciais para preservar a imunidade do organismo:

  • Intestino funcional

A nossa imunidade começa no intestino e isso deve-se ao nosso microbioma intestinal. O termo refere-se à população de micro-organismos, como bactérias, vírus e fungos, que habita em todo o trato gastrointestinal e tem como funções manter a integridade da mucosa e controlar a proliferação de bactérias patogênicas – isto é, consideradas perigosas. Quanto pior a qualidade do microbioma e menor a sua diversidade, pior o status imunológico.

  • Higiene do sono

“Dormir é um santo remédio”, já dizem os mais antigos. E não é que a ciência comprovou que tinham razão? Vários estudos mostram que a quantidade de horas de sono influencia a imunidade do nosso organismo. Assim, é fundamental que mantenha a rotina de dormir pelo menos 8 horas por noite

  • Controlo do stress 

Está provado que o stress reduz significativamente a imunidade por razões neuroendócrinas, ou seja, pelo desencadeamento da produção de hormonas prejudiciais. Quando estamos stressados acabamos por libertar mais adrenalina e cortisol na corrente circulatória, o que diminui a resistência do organismo. Se estas substâncias são libertadas por um curto período, não há problema; no entanto, se mantivermos o medo, mantemos o cortisol elevado, motivando a vulnerabilidade do sistema imunológico. Controlar o stress é, assim, uma medida geral de saúde pública que, em momentos de crise, deve ser reforçada.

  • Atividade física

A prática regular de exercício físico moderado promove o controlo metabólico e a melhoria da função imunológica. Uma menor incidência de infeções bacterianas e virais e, também, menor incidência de neoplasias têm sido verificadas em indivíduos que habitualmente praticam exercício físico. Veja alguns exercícios que pode praticar em casa.

As melhores opções à mesa

Quais são, afinal, as opções alimentares que promovem o bom funcionamento do sistema imunitário? A resposta está na dieta mediterrânica, preconizada pela Roda dos Alimentos. Uma alimentação saudável e equilibrada com o aumento da ingestão de fruta e hortícolas (ricos em vitaminas e minerais); leguminosas (ricas em fibras); peixe gordo (por exemplo, salmão selvagem ou sardinhas), bastante rico em vitamina D; e sementes, nomeadamente de girassol, abóbora e sésamo (ricas em minerais como o zinco). 

Para além destes, sugere-se que descubra os benefícios de: 

  • Alimentos fermentados, ótimos para o microbioma intestinal, potenciando dessa forma a ação na imunidade intestinal, como exemplo kombucha, kefir e chucrute; 
  • Alho,  1 dente por dia, bem macerado e após um mínimo de 10 minutos de repouso para formar alicina, um componente com bastantes benefícios;
  • Vitamina C, presente na laranja, kiwi, limão, frutos silvestres, brócolos e tomate;
  • Selénio, que potencia a imunidade ao diminuir as inflamações. A maior fonte encontra-se nas castanhas do pará, que pode consumir no máximo 2 a 3 por dia;
  • Vitamina A, que fortalece a defesa antioxidante. Encontra-se na cenoura, batata-doce, espinafre, pimento vermelho, brócolos e ovo.

 

URO_2020_0027_PT, ABR20