Fazer uma caminhada é a forma mais simples de praticar exercício físico. É gratuito e não implica idas ao ginásio: basta um jardim, uma rua próxima de casa ou um percurso habitual. Este é, também por isso, um dos exercícios mais indicados para quem se quer manter ativo, enérgico e independente, mesmo numa idade avançada. Mas as vantagens da caminhada vão muito além das questões práticas, estando documentados vários benefícios para a saúde. Por exemplo, sabia que ajuda a melhorar o sono e que potencia o funcionamento do cérebro?

Apresentamos-lhe os benefícios de fazer caminhadas com regularidade e indicamos os cuidados a adotar para se proteger. Do seu lado fica apenas uma tarefa: passar à ação.

+ Promove o bom humor

Doze minutos de caminhada chegam para aumentar a atenção, a autoconfiança e a sensação de vitalidade e boa disposição. A conclusão é de um artigo publicado em 2016, na revista científica Emotion, da Associação Americana de Psicologia. Os investigadores fizeram três experiências com centenas de estudantes universitários que desconheciam o intuito do trabalho.

+ Combate as insónias

A atividade física potencia o efeito das hormonas naturais que induzem o sono, como é o caso da melatonina. Por isso, as pessoas que praticam exercício físico têm, à partida, mais facilidade em adormecer. Segundo a Harvard Medical School, uma caminhada diária contribui para uma boa noite de sono. Sobretudo se for feita de manhã, já que a exposição à luz do dia ajuda a regular o ritmo biológico. Pelo contrário, a prática de exercício físico à noite é desaconselhada, por ter um efeito estimulante.

+ Contribui para a perda de peso

À medida que envelhecemos torna-se cada vez mais difícil manter a forma física porque o metabolismo desacelera, fazendo com que tenhamos mais tendência para engordar. Se todos os dias fizermos uma caminhada de 30 minutos em passo rápido, podemos eliminar cerca de 150 calorias, garante a reconhecida instituição norte-americana Mayo Clinic. Por norma não é suficiente para emagrecer – para perder 0,5 kg temos de eliminar 500 calorias por dia –, mas é uma ajuda.

 + Reduz o risco de problemas cardiovasculares

Um estudo da Harvard School of Public Health, que envolveu mulheres com uma idade média de 54 anos, concluiu que quem caminhava duas ou mais horas por semana tinha menos 30% de hipótese de ter um acidente vascular cerebral (AVC). A caminhada ajuda também a controlar a hipertensão e o colesterol. Uma pesquisa divulgada pela Sociedade Japonesa de Hipertensão apurou que caminhar 30 minutos por dia ajudava a controlar a tensão arterial em pessoas com mais de 60 anos. O site do serviço nacional de saúde britânico (NHS) recomenda 150 minutos de exercício físico por semana para controlar os níveis de gordura no sangue.

+ Melhora a irrigação do cérebro

À semelhança do que acontece na corrida, o impacto da caminhada pressiona as artérias, fazendo aumentar a quantidade de sangue que chega ao cérebro. Os dados são de um estudo realizado por investigadores da Universidade New Mexico Highlands, nos Estados Unidos, e apresentado no encontro de cientistas Experimental Biology 2017. Há também estudos que apontam para efeitos da caminhada na redução da perda de memória e, até, na incidência da doença de Alzheimer.

+ Ajuda a prevenir e a controlar a diabetes 

A prática de exercício físico não só diminui o risco de diabetes tipo 2, como ajuda a controlar a doença – causada pela insuficiência de insulina e descontrolo da glicose no sangue. Como explica a Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, o exercício estimula o pâncreas a produzir insulina e leva à utilização de glicose pelos músculos, impedindo a sua acumulação e aumento no sangue. Para começar, a organização recomenda uma caminhada diária de 30 minutos em piso regular e plano.

+ Fortalece os ossos

A prática de atividade física com carga, como a caminhada, está associada a um aumento da densidade mineral óssea, refere a Sociedade Portuguesa de Reumatologia. Contribui, assim, para a prevenção da osteoporose e a diminuição do risco de fraturas ósseas. Um estudo do Brigham and Women’s Hospital, em Boston, apurou que as mulheres que caminhavam meia hora por dia, após a menopausa, tinham um risco 40% menor de fraturar a anca.

Para evitar lesões, adote os seguintes cuidados:

  • Consulte o seu médico para obter recomendações adequadas à sua condição de saúde;
  • No início de cada caminhada, ande devagar durante 5 a 10 minutos para que os músculos aqueçam e o corpo se prepare para o exercício;
  • Adapte o percurso e intensidade à sua condição física. Por exemplo, evite trajetos acidentados;
  • No final, alongue os músculos mais trabalhados.

≥ 150 minutos/semana

Quantidade de atividade física moderada recomendada a adultos pela Organização Mundial da Saúde. Por exemplo, caminhar a um ritmo em que consegue conversar, mas não cantar.

 

URO/2017/0035/PTl, MAR18