A postura é, tão só, a posição do nosso corpo, quer estejamos de pé, sentados, deitados, parados ou em movimento. Uma boa postura, segundo a Associação Americana de Quiropraxia (AAQ), consiste no alinhamento correto das diferentes partes do corpo, suportado pela dose certa de tensão muscular contra a gravidade. Pode parecer simples, até porque normalmente não é feito de forma consciente, mas manter uma postura adequada depende de vários fatores. Além de força e flexibilidade muscular, é essencial uma normal mobilidade nas articulações, bem como músculos posturais eficientes e equilibrados de ambos os lados da coluna, refere a mesma fonte.

Má postura: causas e consequências

Dores nas costas, no pescoço e/ou na região lombar podem ser consequência de uma má postura. Assimetrias acentuadas entre os dois lados do corpo também “são sinal de uma descompensação que provoca lesões a seu tempo”, refere o personal trainer Hugo Vieira Pereira. Isto porque, salienta, “uma má postura causa pressão excessiva sobre ossos, músculos e ligamentos”. O stress, a obesidade, a gravidez, o enfraquecimento dos músculos posturais, a perda de flexibilidade e uma musculatura anormalmente tensa são fatores que contribuem para uma má postura. Comportamentos como o uso de sapatos de salto alto e a adoção de más posturas, seja na posição de pé, sentada ou deitada, contribuem para agravar a situação.

Como melhorar a postura

Tomar consciência da postura que costuma adotar em diferentes situações do dia a dia é o primeiro passo para melhorar a sua postura, refere a AAQ. Desta forma, e conhecendo a postura correta a adotar, poderá autocorrigir-se e, progressivamente, a nova postura dará lugar à nova. Tenha em conta que hábitos adotados há muito tempo demoram mais tempo a corrigir – seja persistente. A par deste trabalho, é importante a realização de exercícios que promovem a correção postural, que devem ser adequados a cada caso individual. Para isso, é essencial o acompanhamento por um profissional habilitado: aconselhe-se com o seu médico, fisioterapeuta e/ou personal trainer.

O papel dos exercícios posturais

A chamada musculatura core ou musculatura do centro do corpo tem um papel fulcral na manutenção de uma postura correta. Composta pelos músculos do abdómen, dos glúteos e da zona lombar, envolve o tronco e a pélvis, assegurando a ligação entre a zona superior e inferior do corpo. Se devidamente fortalecida, contribui para a estabilidade, equilíbrio e força, ajudando a evitar quedas e lesões. Mas uma boa postura depende também da “estabilidade e mobilidade dos diferentes complexos articulares do organismo, como o pé e tornozelo, o joelho, os ombros, o tórax e as regiões lombar e cervical”, sublinha Hugo Vieira Pereira.

O seu plano de treino

Para o ajudar na missão de melhorar a sua postura, pedimos ao personal trainer Hugo Vieira Pereira que recomendasse um conjunto de exercícios posturais. Para serem eficazes, devem ser realizados no mínimo 3 vezes por semana e, no máximo, todos os dias, de forma adequada à sua condição física. Veja as ilustrações abaixo e siga as indicações passo a passo.

 

Objetivo | Mobilidade do tornozelo

  • Balanço de cócoras: De cócoras, coloque o peso alternadamente num pé e no outro.

  • Balanço de pé: Com as mãos apoiadas na parede e os pés a cerca de 20 cm, tente tocar na parede com um dos joelhos, mantendo a outra perna fletida. Sinta o alongamento do gémeo (músculo da barriga da perna).

 

Objetivo |Mobilidade da anca

  • Alongamento da coxa: Coloque um dos joelhos no chão e avance o pé da outra perna o mais à frente possível. Avance a bacia até sentir a coxa alongar.

 

  • Lunge lateral: Com os pés a apontar para a frente, afaste as pernas até sentir um ligeiro alongamento na parte interna das coxas. Flita um dos joelhos e coloque o peso sobre essa perna. Alongue durante 20 segundos.

 

 

Objetivo | Estabilidade da lombar

  • Prancha com extensão da perna: Na posição de prancha (corpo elevado e alinhado, mantendo apenas os antebraços, mãos e pontas dos pés apoiados no chão), suba um dos pés, esticando a anca. Volte à posição anterior e repita o movimento.

  • Prancha lateral com elevação da bacia: De lado, na posição de prancha, com a mão debaixo do ombro e o tronco alinhado, deixe cair a bacia até tocar no chão e volte a elevá-la.

Objetivo | Mobilidade do tórax e ombros

 

  • Gato-camelo: De gatas, com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos alinhados por baixo das ancas, curve as costas, levando o queixo ao peito. Depois, faça um movimento no sentido oposto, voltando a elevar a cabeça.

 

Moinho: De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, baixe o tronco de forma a tocar com a mão direita no pé esquerdo e vice-versa.

10 a 20

Número de vezes que deve repetir cada exercício, de acordo com a sua condição física.

 

Sabia que…

A postura corporal pode interferir com o funcionamento do soalho pélvico? Para perceber porquê, veja o vídeo.

 

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