Numa altura em que a maior parte da população está em isolamento para ajudar a conter a pandemia de COVID-19, são muitas as questões que surgem, todos os dias, às quais precisamos de dar resposta: como lidar com o risco de contágio – nosso e dos nossos entes queridos? Como enfrentar a solidão? Como gerir a incerteza relativamente ao futuro? Como apoiar e proteger aqueles de quem gostamos? Como lidar com a doença ou suspeita de doença? E como fazer isto tudo em isolamento e sem ceder à ansiedade?

A situação que se vive é complexa – todos os especialistas em saúde mental o admitem – porque a mudança na forma como vivíamos como um todo, enquanto sociedade, de repente foi alterada e a incerteza predomina. Como consequência, o stresse e a ansiedade encontram terreno fértil para se expandirem, podendo manifestar-se através de sintomas como dificuldade de foco e concentração, insónia, preocupação excessiva, tristeza, irritabilidade, distúrbios alimentares, entre outros. 

Para ajudar a gerir esta situação, reunimos os conselhos da Organização Mundial de Saúde (OMS), bem como da Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP) e de outros organismos de saúde que têm vindo a publicar recomendações sobre o tema.

Sentir ansiedade é normal

Antes de mais, é importante que se perceba que “reagimos de formas diferentes às situações, tendo em consideração quem somos e as nossas experiências passadas”, refere a OPP no documento “COVID-19 – Como Lidar com uma Situação de Isolamento”. “Não existe uma forma certa de reagir”, adverte, lembrando que numa experiência de quarentena “é normal e comum” que se sinta ansiedade, medo, preocupação, angústia, incerteza, solidão ou tristeza, entre outros. Segundo a OPP, estes sentimentos, embora desagradáveis, têm a importante função de nos proteger. “Quando nos sentimos em estado de alerta ou ameaçados ficamos mais vigilantes e mais disponíveis para adotar comportamentos de proteção e adaptar-nos à situação, de modo a promover a nossa segurança e a dos outros”, conclui num outro documento que produziu sobre o assunto, intitulado “Covid-19 – 3 passos para lidar com a ansiedade”.

Depois de aceitarmos que a ansiedade e o stresse são respostas habituais do ser humano face a uma situação de crise, há outras estratégias que podemos seguir para melhor as gerir: 

1) Manter contacto

Embora nos seja pedido isolamento e distanciamento social, isso não implica que não se fale ou comunique com quem nos costuma apoiar. Segundo a OMS, “falar com pessoas em quem confia pode ajudar”, pelo que é aconselhável contactar amigos e familiares através dos meios à disposição.

2) Estilo de vida saudável

Este é um conselho que se aplica à nossa vida de todos os dias e agora, em isolamento, não é diferente. Tendo em conta a especificidade do momento que se vive, a OMS apela a que se mantenha um estilo de vida saudável, seguindo-se uma dieta equilibrada e uma boa qualidade do sono, recusando-se o consumo de tabaco, álcool ou drogas “na tentativa de lidar com as emoções”.

 3) Fazer o que se gosta

Aproveitar a oportunidade para se fazer atividades para as quais habitualmente não há tempo é um dos conselhos da OPP: “Leia um livro, veja filmes, séries ou os seus programas favoritos, envolva-se em atividades e tarefas que lhe deem prazer e tranquilidade.” 

4) Criar e manter uma rotina

Ainda que possa ser complexo, é importante que se crie uma rotina diária, para evitar a desorganização a todos os níveis. “Levante-se à hora habitual, vista-se e faça as refeições a horas. Se for praticável, trabalhe a partir de casa”, aconselha a OPP.

5) Praticar exercício físico

A prática regular de exercício físico é um bom auxílio para reduzir a ansiedade em geral. Se não tiver hábitos prévios, pode começar devagar, por exemplo, com exercícios simples no chão ou até mesmo dança livre durante 30 minutos diários. A Universidade de Coimbra anunciou recentemente um programa de bem-estar físico e mental adaptado ao isolamento e composto por três níveis de dificuldade. Está disponível gratuitamente aqui.

6) Falar com quem sabe

Se a angústia e a perturbação forem muito graves e impossíveis de gerir ou se estiver a perder o controlo e a capacidade de funcionar no dia-a-dia, é recomendável contactar um profissional de saúde, nomeadamente através da linha SNS24 (808 24 24 24). Esta linha tem em funcionamento a Linha de Aconselhamento Psicológico, que integra uma equipa de 63 psicólogos que presta aconselhamento quer à população em geral, quer a profissionais de saúde, proteção civil e forças de segurança.

7) Procurar informação de confiança

“Tenha uma visão crítica relativamente às informações que encontra e que não são disponibilizadas por instituições oficiais”, aconselha a OMS. Numa altura em que a desinformação é uma realidade torna-se ainda mais importante seguir esta recomendação. Opte por informação divulgada através de organismos credíveis, como o website criado pela Direção-Geral da Saúde sobre o surto de COVID-19 ou a plataforma do Governo de Portugal com as informações relevantes sobre as medidas de prevenção e contenção.

8) Evitar o excesso de informação

Lembre-se que estar continuamente a consumir notícias sobre a situação contribui para aumentar a ansiedade – sua e dos que o rodeiam. Nesse sentido, “limite as suas preocupações e inquietações, e as da sua família, diminuindo o tempo durante o qual está a ver ou a ouvir notícias que considere perturbadoras”, sugere a OMS.

9) Usar as lições do passado

O passado tem a capacidade de nos preparar para enfrentar o futuro e, neste caso, é muito útil que se lembre de como conseguiu superar desafios anteriores. “Recorra a capacidades e competências que já o ajudaram no passado a lidar com situações adversas. Use-as para lidar com as suas emoções nos momentos mais desafiantes deste surto”, adverte a OMS

10) Manter a casa limpa

“Uma casa caótica pode levar a uma mente caótica.” O aviso é da Anxiety and Depression Association of America, que elaborou um guia para ajudar a lidar com a ansiedade resultante do isolamento. “Com toda a incerteza que está a acontecer fora de sua casa, mantenha o interior organizado, previsível e limpo”, lê-se no documento.

11) Recorrer a estratégias psicológicas

“Examine as suas preocupações e tente ser realista na avaliação que faz da atual situação, bem como da sua capacidade de lidar com a mesma” aconselha a American Psychological Association (APA). “Tente não ser catastrofista e, em vez disso, foque-se no que pode fazer para aceitar as coisas que não pode mudar”. Para tal, a APA sugere que se mantenha um diário da gratidão, por exemplo, ou que se recorra a vídeos ou aplicações gratuitas para telemóvel sobre mindfulness e exercícios de relaxamento. Fazer respirações profundas, visualizações positivas ou relaxamento muscular são algumas das técnicas que podem ajudar neste momento.

 

Mensagens a reter

Nos momentos em que sentir a ansiedade a aumentar, tenha em mente estas dicas da OPP:

  • Lembre-se que estar em isolamento é importante, pois impede que o vírus se propague contribuindo assim para que se salvem vidas;
  • Este é apenas um período na sua vida, não vai durar sempre;
  • Tal como superou outras situações difíceis no passado, também vai superar esta;
  • Procure manter uma atitude positiva e confiante.

 

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