O cálcio é o mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel muito importante na formação e manutenção dos ossos e dentes. Além disso, é essencial no funcionamento do sistema muscular e cardiovascular. O nosso organismo não consegue produzir cálcio, por isso só conseguimos alcançar as doses diárias recomendadas através da ingestão de alimentos ricos em cálcio. Quando não ingerimos cálcio suficiente para o nosso corpo, ele vai buscar as reservas ao osso, afetando assim a integridade da massa óssea.

Cálcio armazenado

Cerca de 99% do cálcio é armazenado nos ossos, sendo o grande responsável pela manutenção da integridade óssea. O osso encontra-se em constante processo de formação, sendo que aos 20-30 anos atinge-se o pico da massa óssea, que vai diminuindo a partir dos 45 anos de uma forma contínua em ambos os sexos e, no caso da mulher, de forma abrupta depois da menopausa. Na idade pediátrica o cálcio é fundamental para o adequado desenvolvimento dos ossos e, depois, na idade adulta, ajuda a reduzir a perda de densidade óssea, característica do processo normal de envelhecimento.

O cálcio participa também de forma ativa no processo de contração muscular, ajudando o músculo a contrair, e está também envolvido no processo de coagulação do sangue.

Necessidades diárias

As necessidades diárias de cálcio variam muito em função do género e da idade. Segundo o Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, a dose diária recomendada para adultos é de 1000 mg por dia. Quando falamos de mulheres com mais de 50 anos este valor sobe para os 1200 mg por dia e, nas crianças (dos 9 aos 18 anos), o valor é de 1300 mg por dia.

Alimentos ricos em cálcio

Existem vários alimentos ricos em cálcio, mas para escolher os melhores importa ter em conta não só seu o teor de cálcio, como também a sua biodisponibilidade ou capacidade de absorção. Esta última pode ser afetada por outros componentes dietéticos presentes nos alimentos. Por exemplo, os fitatos (presentes em muitos cereais) e os oxalatos (presentes em alguns vegetais de folha verde) inibem a absorção de cálcio. E existem outros componentes, como a vitamina D que potencia a absorção de cálcio.

  • Leite e derivados

O leite e os derivados (como os iogurtes e o queijo) são considerados as melhores fontes de cálcio, tanto pelo seu teor como pela sua biodisponibilidade. O cálcio presente nos lacticínios é melhor absorvido do que o cálcio presente nos vegetais. Os lacticínios são também boas fontes de vitamina D, que potencia a absorção de cálcio.

  • Vegetais de folha verde

No que se refere aos vegetais, os brócolos, o agrião, os espinafres, os grelos e a couve galega são os que apresentam maiores teores de cálcio. Por serem ricos também em oxalatos, que reduz a absorção deste mineral, recomenda-se que se escalde os legumes e se retire a primeira água para conseguir reduzir o teor em oxalatos e maximizar, assim, a absorção de cálcio.

  • Outros alimentos

Existem outros alimentos que, quando ingeridos nas quantidades adequadas, são capazes de fornecer boas quantidades de cálcio:

  • Frutos secos e oleaginosos, como a amêndoa, a avelã e os figos secos;
  • Sementes, como a chia;
  • Sardinha em lata;
  • Salsa;
  • Bebidas vegetais enriquecidas.

Minimizar interferências

Os fitatos são componentes presentes nos cereais, sementes e grãos, que se ligam a vários minerais, como o cálcio, impedindo a sua absorção. Assim, quando bebemos leite com cereais, devemos ter em conta que a biodisponibilidade do cálcio pode ficar reduzida. Quando possível, deve-se demolhar os cereais antes de os consumir para reduzir o teor de fitatos.

Sabe-se também que o sal e a cafeína aumentam a excreção urinaria de cálcio e, por isso, a sua ingestão deve ser limitada. Deste modo conseguimos melhorar a absorção de cálcio no leite se o ingerirmos simples e sem adição de café – podemos utilizar o cacau como substituto.

A chave é diversificar

Para conseguimos atingir a dose diária de 1000 mg de cálcio, podemos ingerir por dia, por exemplo:

  • 2 porções de lacticínios (em que 1 porção equivale a 1 copo de leite de 200 ml, 2 iogurtes sólidos ou 2 fatias de queijo flamengo)
  • 30 g de avelãs ou amêndoas,
  • 100 g de couve galega ao almoço
  • 1 sopa de agrião ao jantar

Desta forma, é fundamental fazer uma alimentação variada e equilibrada para que se consiga suprir as necessidades de cálcio. Devemos variar também as combinações de alimentos, para que consigamos maximizar a absorção deste mineral.

 

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